On respire en moyenne entre 12 et 20 fois par minute (pour les adultes)* sans même y penser. Notre corps accomplit cette fonction vitale automatiquement pour nous apporter de l’oxygène (CO₂). Mais ça n’est pas parce qu’on respire qu’on le fait bien ! De nombreux facteurs peuvent impacter notre rythme respiratoire, comme le stress, la fatigue et le manque d’activité physique. Résultat ? La respiration devient superficielle : le souffle se raccourcit, la fatigue s’intensifie et le bien-être général diminue. Mais on vous rassure, certains exercices aident à retrouver une respiration lente et profonde. On vous guide ! ⬇️
Bien respirer, ça veut dire quoi ?
La respiration commence par le nez : on inspire de l’oxygène, qui descend dans les voies aériennes, arrive jusqu’aux bronches et finit dans nos vaisseaux sanguins. C’est ce qui permet ensuite de le répartir dans tout l’organisme pour “nourrir” nos organes et les aider à fonctionner. En expirant, on rejette du dioxyde de carbone et du gaz carbonique. Le vendre doit se gonfler à l’inspiration et se dégonfler complètement à l’expiration. Vous avez l’impression que ce n’est pas le cas ? Vous inspirez peut-être avec la bouche et/ou sans que l’air descende jusque dans le ventre. Voici les deux éléments clés pour vérifier que vous respirez bien ! 🔑
La respiration nasale
Il arrive qu’on prenne l’habitude de respirer par la bouche, en dehors d’un effort physique particulier. Sauf qu’inspirer par la bouche ne permet pas à notre nez de “filtrer, humidifier et réchauffer l’air”.** Le processus optimal de respiration est donc perturbé, ce qui risque de créer des troubles du sommeil, de favoriser le stress et d’augmenter la fatigue. La respiration nasale est donc la meilleure option pour oxygéner le corps grâce à nos fonctions respiratoires. 💨
La respiration abdominale
Pour bien respirer, il faut utiliser un muscle incontournable : le diaphragme, qui se trouve entre l’abdomen et le thorax. À l’inspiration, il descend pour ouvrir les poumons et laisser l’oxygène rentrer. À l’expiration, il remonte et chasse l’air vers l’extérieur. Ce type de respiration diaphragmatique est aussi dite “profonde”, “ventrale” ou “abdominale”. Pour savoir si vous utilisez votre diaphragme en respirant, posez une main sur votre ventre, prenez une grande inspiration et vérifiez que le ventre se gonfle bien. En expirant, vérifiez qu’il se vide. Si ça n’est pas le cas, votre respiration est superficielle, elle reste coincée en haut du thorax. Cela arrive souvent à cause du stress, de l’anxiété, de vêtements trop serrés ou d’un manque d’activité physique. 😕
Comment la respiration influence le bien-être général ?
Respirer profondément aide le cerveau à libérer des hormones qui apportent du bien-être, comme la dopamine et l’endorphine. Cela favorise une sensation de détente corporelle et mentale. Bien respirer par le nez et avec le diaphragme régule le système nerveux autonome, qui contrôle nos processus physiologiques internes (digestion, tension artérielle, rythme cardiaque, etc.).*** Et vous pouvez accentuer ce processus en réalisant des exercices de respiration lente et profonde, qui recentrent et apaisent. ⚖️
Quels sont les bienfaits d’une respiration profonde et régulière ?
- Réguler le rythme cardiaque.
- Relâcher les tensions musculaires.
- Réguler le système nerveux.
- Réduire le stress et l’anxiété.
- Améliorer la digestion.
- Favoriser un sommeil de qualité.
- Agir sur la sensation de douleur.
- Redresser la posture corporelle.
Comment faire pour avoir une bonne respiration ?
Le premier conseil qu’on peut vous donner, c’est de respirer en état de conscience. C’est-à-dire ? Commencez par vous accorder 3 à 5 minutes, dans un endroit calme et sans distraction, pour vous concentrer sur vos inspirations et vos expirations. Installez-vous confortablement et suivez le chemin de l’air qui entre puis ressort par votre nez. Mettez une main sur votre ventre et laissez-le se gonfler et se dégonfler. Vous pouvez ensuite “entraîner” votre respiration, grâce à 3 exercices clés, qui peuvent aussi être utiles en période de stress ou avant un événement particulier (examens, présentation, etc.).
La cohérence cardiaque 🫀
Ce type d’exercice vise à mieux respirer et à resynchroniser les organes le temps de quelques minutes : cerveau, cœur, poumons… Il aide à retrouver de la concentration, à faire une pause mentale et à relâcher les muscles. Voici comment faire !
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes.
- Expirez profondément par le nez ou la bouche pendant 5 secondes.
- Répétez les deux étapes pendant 3 à 5 minutes.
Vous visez plus de détente ? Faites la variante de cet exercice : 4 secondes pour inspirer, 6 secondes pour expirer. Pour vous aider, vous pouvez vous laisser guider par une application d’entraînement respiratoire, comme Respirelax+ (gratuite).
La technique 4-7-8 😮💨
Installez-vous dans un endroit calme, en position assise ou allongée. C’est parti !
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Bloquez votre air pendant 7 secondes.
- Expirez l’air par la bouche pendant 8 secondes.
- Répétez l’ensemble des étapes au moins 3 fois ou jusqu’à ressentir un état de détente.
La respiration carrée 🟨
Toutes les étapes de cet exercice durent 4 secondes chacune. On y va !
- Inspirez par le nez.
- Bloquez l’air.
- Expirez par la bouche.
- Bloquez.
- Recommencez ce cycle pendant 3 à 5 minutes.
Comment augmenter sa capacité respiratoire ?
Le sport et l’activité physique peuvent compléter les exercices de respiration pour vous aider à augmenter vos capacités respiratoires. Course à pied, natation, sports collectifs, fitness… Bouger nous oblige à respirer plus intensément qu’au repos, nous permettant de gagner en confort respiratoire au quotidien. D’ailleurs, la pratique sportive peut être recommandée aux personnes souffrant d’asthme (sous certaines conditions), pour les aider à augmenter leurs capacités respiratoires et à réduire l’essoufflement. Certains sports s’axent particulièrement sur une synchronisation du mouvement et de la respiration, comme le yoga. Cette activité sportive est idéale quand on cherche à se tonifier musculairement, tout en stimulant son système respiratoire. 🧘♂️
On récapitule ? La façon dont on respire influence de nombreux paramètres : la détente, le sommeil, la digestion, l’énergie physique et mentale… On vous conseille donc de favoriser une respiration ventrale et nasale, pour plus de relaxation. Pour vous aider à bien respirer, la cohérence cardiaque et les exercices respiratoires sont de très bonnes options. L’idéal est de réaliser des exercices de quelques minutes, 3 fois par jour. Mais vous pouvez aussi commencer par un exercice quotidien, pour instaurer une routine. Au fil des semaines, vous devriez constater des améliorations. La respiration, c’est comme le sport : tout est une question d’entraînement !
Sources
*Normal Respiratory Rate for Adults and Children
**CHU de Nantes – La respiration nasale
– Comprendre – Association Santé Respiratoire France
– Image:Rôle du diaphragme dans la respiration-Manuels MSD pour le grand public
– Breath meditation: A great way to relieve stress – Harvard Health